سبد خرید خالی است.
اگر هنگام ترک سیگار دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، غش یا تپش قلب ناگهانی شدید شدید، با ۱۱۵ تماس بگیرید. اگر حال روحی‌تان بسیار بد شده یا فکر آسیب‌زدن به خود دارید، فوراً با ۱۱۵ تماس بگیرید و کنار یک فرد مورد اعتماد بمانید. برای حمایت روانی می‌توانید با اورژانس اجتماعی (۱۲۳)، صدای مشاور (۱۴۸۰) یا خط ۴۰۳۰ وزارت بهداشت تماس بگیرید. ساعات پاسخگویی این خطوط ممکن است تغییر کند.
ترک سیگار یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت خود انجام دهید. در این مقاله از پارس نوبت، مسیر ترک را گام به گام و همراه با منابع کمک بررسی می‌کنیم. این راهنما برای کسی نوشته شده که تازه به ترک فکر می‌کند و برای کسی که پیش‌تر چند بار تلاش کرده است.
اگر ترک برایتان سخت بوده، نشانه‌ی ضعف نیست. نیکوتین ماده‌ای اعتیادآور است و بسیاری از مردم پیش از موفقیت چند بار تلاش می‌کنند. با برنامه، حمایت و درمان کمکی، شانس موفقیت بالاتر می‌رود.
ترک سیگار چرا این‌قدر دشوار است؟
نیکوتین موجود در تنباکو به مغز عادت می‌کند. وقتی مصرف قطع شود، بدن واکنش نشان می‌دهد و هوس سیگار و علائم ترک شروع می‌شود. بنابراین ماجرا فقط به اراده مربوط نیست.
بعد دوم وابستگی، عادت است. بسیاری از افراد سیگار را با چای، بعد از غذا، هنگام رانندگی یا در مواقع استرس گره زده‌اند. هر کدام از این موقعیت‌ها می‌تواند هوس را برگرداند. به همین دلیل بهترین نتیجه معمولاً از ترکیب مشاوره و درمان دارویی به دست می‌آید.
فواید ترک سیگار؛ بدن از چه زمانی ترمیم می‌شود؟
فواید ترک سیگار از همان دقیقه‌های اول شروع می‌شود و در هر سنی دیده می‌شود. حتی کسانی که سال‌ها سیگار کشیده‌اند هم از ترک سود می‌برند. جدول زیر روند کلی بهبود را نشان می‌دهد.
| زمان پس از ترک | تغییر در بدن |
|---|---|
| ۲۰ دقیقه | ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد |
| ۱۲ تا ۲۴ ساعت | میزان مونوکسید کربن خون به حد طبیعی نزدیک می‌شود |
| ۲ هفته تا ۳ ماه | گردش خون و عملکرد ریه بهتر می‌شود |
| ۱ تا ۹ ماه | سرفه و تنگی نفس کمتر می‌شود |
| ۱ سال | خطر اضافی بیماری عروق قلب حدود نصف می‌شود |
| ۵ تا ۱۵ سال | خطر سکته مغزی به فرد غیرسیگاری نزدیک می‌شود |
| ۱۰ سال | خطر مرگ ناشی از سرطان ریه حدود نصف می‌شود |
| ۱۵ سال | خطر بیماری عروق کرونر مشابه فرد غیرسیگاری است |
ترک سیگار همچنین می‌تواند خطر مشکلات باروری و عوارض بارداری را کاهش دهد. صرفه‌جویی مالی و بهتر شدن بو و مزه‌ی غذا هم از مزایای ملموس آن است.
ترک سیگار گام به گام
گام ۱: دلیل‌هایتان را بنویسید و روز ترک را تعیین کنید
دلیل‌های شخصی‌تان را روی کاغذ بیاورید، مثل سلامت قلب، فرزندان یا هزینه‌ها. سپس یک روز مشخص برای ترک انتخاب کنید. تاریخ دقیق، برنامه را از یک «روزی که فکر می‌کنم» به یک تعهد واقعی تبدیل می‌کند.
گام ۲: محیط و محرک‌ها را آماده کنید
پیش از روز ترک، سیگار، فندک و زیرسیگاری را از خانه، ماشین و محل کار بیرون بریزید. موقعیت‌هایی را که معمولاً با سیگار همراه‌اند فهرست کنید. برای هرکدام جایگزین بنویسید، مثلاً نوشیدن یک لیوان آب، قدم‌زدن کوتاه یا مسواک‌زدن.
گام ۳: حمایت بگیرید
اطرافیان نزدیک را از تصمیمتان باخبر کنید و از آن‌ها بخواهید در این دوره صبور باشند. با پزشک یا مشاور هم صحبت کنید. هرچه مشاوره بیشتری بگیرید، شانس ترک بهتر می‌شود.
گام ۴: درمان کمکی را با پزشک یا داروساز انتخاب کنید
داروها هوس و علائم ترک را قابل‌تحمل‌تر می‌کنند. انتخاب نوع درمان باید با پزشک یا داروساز باشد. در بخش بعدی انواع درمان کمکی را توضیح می‌دهیم.
گام ۵: روز ترک و هفته‌های اول
از صبح روز ترک سیگار نکشید، حتی یک پک. برنامه‌تان را شلوغ‌تر از معمول نگه دارید و از موقعیت‌های پرخطر دوری کنید. هر روز بدون سیگار را یک موفقیت واقعی حساب کنید.
چک‌لیست هفته‌ی اول ترک:
- همه‌ی سیگارها و فندک‌ها از دسترس خارج شده‌اند
- دلیل‌های ترک در جیب یا گوشی‌تان در دسترس است
- حداقل یک نفر از تصمیمتان باخبر است
- برای هر موقعیت پرخطر یک جایگزین دارید
- نوبت پزشک یا مشاور را رزرو کرده‌اید
علائم ترک سیگار و راه‌های مدیریت آن
بعد از قطع نیکوتین، بدن چند روز تا چند هفته با کمبود آن سازگار می‌شود. علائم رایج شامل تحریک‌پذیری، سردرد، هوس شدید سیگار و افزایش اشتها است. شدت این علائم معمولاً در حدود روز سوم به اوج می‌رسد و بعد کم‌کم فروکش می‌کند.
| علامت | راه کمک |
|---|---|
| هوس شدید سیگار | تغییر فعالیت، نوشیدن آب، نفس عمیق، صحبت با یک دوست |
| تحریک‌پذیری و عصبانیت | پیاده‌روی، کاهش کافئین، اطلاع به اطرافیان که در این دوره حساس‌اید |
| سردرد | استراحت و مایعات کافی؛ در صورت شدید بودن، مشورت با پزشک |
| افزایش اشتها | میان‌وعده‌های سالم و ساده، آب فراوان |
| مشکل خواب | ساعت خواب منظم، پرهیز از کافئین عصر |
نکته: هوس سیگار مثل موج می‌آید و می‌گذرد. اگر در همان لحظه سیگار نکشید، شدتش کم می‌شود. هر بار که از موج عبور می‌کنید، دفعه‌ی بعد ساده‌تر می‌شود.
درمان‌های پزشکی کمک‌کننده در ترک سیگار
مشاوره و دارو، هر دو جداگانه مؤثرند و ترکیب آن‌ها بهترین شانس را می‌دهد. مشاوره می‌تواند فردی، گروهی یا تلفنی باشد و به شما کمک می‌کند برنامه بسازید و با استرس و هوس کنار بیایید.
از نظر دارویی، چند گروه وجود دارد:
- درمان جایگزین نیکوتین: در شکل‌هایی مثل چسب، آدامس و قرص مکیدنی. بعضی اشکال دیگر مثل اسپری و استنشاقی با نسخه‌اند. استفاده همزمان از یک شکل طولانی‌اثر و یک شکل کوتاه‌اثر می‌تواند شانس موفقیت را بیشتر کند.
- داروهای خوراکی غیرنیکوتینی: دو گروه قرص نسخه‌ای وجود دارد که پزشک در صورت مناسب‌بودن تجویز می‌کند. یکی هوس و علائم ترک را کم می‌کند و دیگری از لذت‌بخش‌بودن سیگار می‌کاهد.
نوع دارو، مدت و مقدار مصرف را فقط پزشک یا داروساز تعیین می‌کند. اگر بیماری قلبی، مشکل کلیه یا کبد دارید، باردارید یا شیر می‌دهید، حتماً پیش از شروع هر دارویی با پزشک مشورت کنید. در دسترس‌بودن اشکال مختلف دارو در داروخانه‌های ایران هم باید از داروساز پرسیده شود.
منابع کمک برای ترک سیگار
لازم نیست راه را تنها بروید. چند منبع حمایتی در دسترس است:
- پزشک عمومی یا متخصص ریه: برای ارزیابی میزان وابستگی، بررسی سلامت و انتخاب درمان کمکی.
- مشاور یا روانشناس: برای یادگیری مهارت‌های مقابله با هوس و استرس.
- خط ۴۰۳۰ وزارت بهداشت: طبق گزارش خبری، با شماره‌گیری کد ۵ می‌توان به مشاوران ترک دخانیات وصل شد. چون این اطلاعات از یک خبر قدیمی‌تر است، پیش از مراجعه از فعال‌بودن گزینه مطمئن شوید.
- خانواده و دوستان: مهم‌ترین حمایت روزمره از جانب آن‌هاست. اگر دوستانی دارید که قصد ترک دارند، با هم این مسیر را بروید.
مرور پژوهش‌ها نشان داده مشاوره تلفنی هم می‌تواند شانس ترک را کمی بالا ببرد، حتی برای کسانی که امکان مراجعه حضوری ندارند.
مقاله‌ی مرتبط: برای اینکه جایگزین‌های سالم‌تری برای هوس پیدا کنید، پیاده روی روزانه را بخوانید.
پیشگیری از بازگشت و برخورد با لغزش
لغزش به معنای شکست نیست. اگر یک بار سیگار کشیدید، علت را بنویسید. چه موقعیتی بود؟ چه احساسی داشتید؟ همان را برای برنامه‌ی بعدی در نظر بگیرید و دوباره شروع کنید. فکر «یکی که ضرر ندارد» ساده‌ترین راه بازگشت به عادت قبلی است.
چند کار برای ماندن در مسیر:
- پولی را که برای سیگار خرج نمی‌کنید کنار بگذارید و به خودتان پاداش بدهید
- موقعیت‌های پرخطر مثل جمع‌های سیگاری را فعلاً کم کنید
- هر زمان هوس آمد، با یک نفر صحبت کنید
- لغزش را فرصت یادگیری بدانید، نه دلیل رهاکردن
- در صورت نیاز دوباره با پزشک یا مشاور تماس بگیرید
ترک سیگار در گروه‌های خاص
- بارداری: ترک سیگار برای مادر و جنین مهم است و باید در اولین فرصت انجام شود. پیش از مصرف هر دارویی حتماً با پزشک صحبت کنید.
- بیماران قلبی و ریوی: حتی با وجود بیماری، ترک سیگار فایده دارد. داروهای بیماری را بدون نظر پزشک قطع نکنید.
- افراد دارای اضطراب یا افسردگی: تغییرات خلق در دوره‌ی ترک ممکن است شدیدتر شود. پیگیری پزشک یا روانشناس را فراموش نکنید.
- نوجوانان: مشورت با والدین، پزشک یا مشاور مدرسه کمک‌کننده است و نیازی به پنهان‌کاری نیست.
- مصرف‌کنندگان قلیان و ویپ: این‌ها هم معمولاً نیکوتین دارند و جایگزین مطمئنی برای ترک نیستند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
مراجعه به پزشک در این موارد ضروری است:
- درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، غش یا تپش قلب ناگهانی (با ۱۱۵ تماس بگیرید)
- سرفه همراه با خون یا سرفه‌ی طولانی بدون بهبود
- غم، بی‌حوصلگی یا اضطراب شدید که بیش از دو هفته ادامه یابد
- فکر آسیب‌زدن به خود (با ۱۱۵ یا خطوط حمایتی تماس بگیرید)
- شکست چند باره در ترک یا نیاز به درمان دارویی
- بارداری، بیماری قلبی، کلیوی یا کبدی همزمان با تصمیم برای ترک
برای رزرو ویزیت می‌توانید از نوبت‌دهی آنلاین پزشک در پارس نوبت استفاده کنید. بررسی وضعیت ریه با متخصص ریه و برنامه‌ریزی اولیه‌ی ترک با پزشک عمومی انجام می‌شود. برای مدیریت استرس و هوس هم می‌توانید با روانشناس صحبت کنید.
سؤالات متداول درباره ترک سیگار
آیا ترک ناگهانی بهتر است یا کاهش تدریجی؟
پژوهش‌های منبع‌دار این مقاله به این پرسش نپرداخته‌اند. روش مناسب را با پزشک یا مشاور خود انتخاب کنید و تاریخ ترک را مشخص کنید.
علائم ترک سیگار چقدر طول می‌کشد؟
شدت علائم معمولاً حدود روز سوم به اوج می‌رسد و بعد کم می‌شود. هوس سیگار ممکن است تا مدت‌ها گاهی برگردد، اما شدتش کمتر می‌شود.
آیا با افزایش وزن مواجه می‌شوم؟
افزایش اشتها در دوره‌ی ترک شایع است. میان‌وعده‌های سالم، آب کافی و فعالیت بدنی کمک می‌کند. اگر نگران وزن هستید، با پزشک صحبت کنید.
آیا ترک در سن بالا هم فایده دارد؟
بله. ترک در هر سنی و حتی پس از سال‌ها سیگار کشیدن، به سلامت کمک می‌کند.
اگر چند بار شکست خورده‌ام، باز هم می‌توانم ترک کنم؟
بله. بسیاری از افراد پس از چند تلاش موفق می‌شوند. هر تلاش، تجربه‌ای برای برنامه‌ی بعدی است و کمک پزشک یا مشاور شانس را بالاتر می‌برد.
جمع‌بندی
ترک سیگار با تعیین دلیل و روز ترک شروع می‌شود، با آماده‌سازی محیط و حمایت ادامه پیدا می‌کند و با درمان کمکی و مشاوره مستحکم‌تر می‌شود. هوس و علائم ترک موقتی‌اند، اما فواید ترک سیگار برای قلب، ریه و کیفیت زندگی ماندگار است. اگر تنها نمی‌توانید، از پزشک و مشاور کمک بگیرید و برای شروع از نوبت‌دهی آنلاین پزشک در پارس نوبت استفاده کنید.
هشدار: این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی نیست. در شرایط اورژانسی با ۱۱۵ تماس بگیرید.
دسته‌بندی‌ها:
سلامت عمومی و سبک زندگی سالم؛ مقالات پزشکی
