سبد خرید خالی است.
مصرف قند در رژیم غذایی امروز بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم، چون بخش بزرگی از آن در نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده پنهان است. زیاده‌روی در قند با افزایش وزن، پوسیدگی دندان و افزایش خطر بسیاری از بیماری‌ها همراه است. با این حال، لازم نیست قند را کاملاً حذف کنید. کافی است بدانید حد مجاز چقدر است، قندهای پنهان را بشناسید و چند عادت ساده را تغییر دهید. در این مقاله از پارس نوبت می‌خوانید مصرف قند چقدر مجاز است، قند در چه محصولاتی پنهان است و چگونه می‌توان آن را کم کرد.
انواع قند؛ قند طبیعی، افزوده و آزاد
همه‌ی قندها یکسان محسوب نمی‌شوند. برای فهمیدن مصرف قند باید این سه دسته را از هم جدا کرد:
- قند طبیعی: قندی که ذاتاً در میوه‌ی کامل، سبزی و شیر وجود دارد. همراه فیبر، آب و مواد مغذی است و شواهدی بر اثر منفی آن در حد معمول گزارش نشده است.
- قند افزوده: قندی که هنگام تولید یا پخت اضافه می‌شود، مثل شکر در شیرینی، نوشابه و کیک یا شکری که خودتان در چای می‌ریزید.
- قند آزاد: اصطلاح سازمان جهانی بهداشت که شامل قندهای افزوده و همچنین قند موجود در عسل، شربت‌ها، آبمیوه و کنسانتره‌ی میوه است.
چرا میوه‌ی کامل با آبمیوه فرق دارد؟
وقتی میوه را آب‌گیری می‌کنید، فیبر آن کم می‌شود و قند آن سریع‌تر جذب می‌شود. به همین دلیل آبمیوه، حتی طبیعی، جزو قندهای آزاد حساب می‌شود، اما میوه‌ی کامل نه.
حد مجاز مصرف قند در روز چقدر است؟
دو مرجع معتبر دو معیار مشابه ارائه می‌دهند:
| مرجع | توصیه |
|---|---|
| سازمان جهانی بهداشت (WHO) | قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی روزانه (توصیه‌ی قوی). کاهش بیشتر تا کمتر از ۵ درصد، یعنی حدود ۲۵ گرم یا ۶ قاشق چای‌خوری، فواید بیشتری دارد (توصیه‌ی مشروط). برای کودکان و بزرگسالان |
| انجمن قلب آمریکا (AHA) | قند افزوده حداکثر حدود ۲۵ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) برای بیشتر زنان، نوجوانان و کودکان بالای ۲ سال، و حدود ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) برای بیشتر مردان. برای کودکان زیر ۲ سال، قند افزوده توصیه نمی‌شود |
برای مثال، اگر روزانه حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارید، ۱۰ درصد آن حدود ۲۰۰ کیلوکالری یا ۵۰ گرم قند آزاد است. هر ۴ گرم قند تقریباً برابر یک قاشق چای‌خوری است. یک قوطی نوشابه‌ی شیرین می‌تواند حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم قند داشته باشد، یعنی تنها همین یک قوطی ممکن است کل سهمیه‌ی روزانه را تمام کند.
این اعداد برای چه کسانی است؟
اعداد بالا برای افراد عادی است. اگر دیابت، پیش‌دیابت، چاقی یا بیماری دیگری دارید، مقدار مناسب برای شما باید با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود. برای جزئیات می‌توانید نکات انجمن قلب آمریکا درباره‌ی قند افزوده و توصیه‌های WHO درباره‌ی مصرف قند را مطالعه کنید.
قند پنهان کجاست؟
بسیاری از محصولاتی که شیرین به نظر نمی‌رسند هم قند افزوده دارند. این‌ها شایع‌ترین منابع‌اند:
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، شربت، آبمیوه‌ی صنعتی، نوشیدنی انرژی‌زا، چای و قهوه‌ی شیرین
- شیرینی‌ها: شکلات، کیک، بیسکویت، آب‌نبات، بستنی
- ماست میوه‌ای و دسر لبنی: معمولاً قند افزوده‌ی قابل توجهی دارند
- غلات صبحانه و گرانولا: حتی انواع «سالم» هم گاهی قند زیاد دارند
- سس‌ها: یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حدود ۴ گرم (یک قاشق چای‌خوری) قند آزاد دارد
- کنسروها و میوه‌ی شربتی
- نان‌ها و تنقلات صنعتی
نام‌های دیگر قند روی برچسب
اگر روی فهرست مواد تشکیل‌دهنده این کلمات را دیدید، یعنی قند افزوده دارد: شکر، گلوکز، فروکتوز، ساکارز، دکستروز، مالتوز، شربت ذرت، شربت گلوکز، شیره، عسل. هر چه این مواد در ابتدای فهرست باشند، مقدارشان بیشتر است.
مضرات مصرف زیاد قند
مصرف زیاد قند افزوده با این مشکلات مرتبط است:
- افزایش وزن و چاقی: نوشیدنی‌های شیرین کالری زیاد دارند و حس سیری ایجاد نمی‌کنند.
- پوسیدگی دندان: با مصرف قند بیشتر، شیوع پوسیدگی بالاتر می‌رود. مقاله مراقبت از دندان را ببینید.
- دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین
- کبد چرب و افزایش چربی‌های خون
- بیماری‌های قلبی و عروقی و فشار خون بالا
- نوسان انرژی و هوس: بعد از اوج سریع قند خون، افت ناگهانی و گرسنگی دوباره می‌آید.
این‌ها خطرهای آماری در بلندمدت‌اند و به معنای آن نیستند که هر نفر با مصرف مقداری قند مریض می‌شود.
۱۰ راهکار عملی برای کاهش مصرف قند
نوشیدنی‌ها را اول عوض کنید
۱. نوشابه و شربت را کم و جایگزین کنید. آب، آب گازدار ساده با لیمو یا دمنوش بدون شکر انتخاب‌های بهتری‌اند.
۲. قند چای و قهوه را کم‌کم کاهش دهید. هر هفته مقدار را کمی کمتر کنید تا ذائقه عادت کند.
۳. آبمیوه را به‌جای میوه‌ی کامل نخرید. اگر می‌نوشید، مقدار آن را کم کنید.
هنگام خرید
۴. برچسب را بخوانید. مقدار قند هر وعده و فهرست مواد تشکیل‌دهنده را مقایسه کنید.
۵. محصولات ساده را بخرید. ماست ساده و میوه‌ی تازه را خودتان ترکیب کنید.
۶. از خرید غذاهای آماده‌ی شیرین در سبد خرید هفتگی بکاهید و شیرینی را در دسترس نگذارید.
هنگام آشپزی و صرف غذا
۷. قند دستورهای پخت را کاهش دهید. معمولاً می‌توانید یک‌سوم تا نصف آن را کم کنید.
۸. صبحانه‌ی پروتئین و فیبردار بخورید. تخم‌مرغ، پنیر، نان سبوس‌دار و میوه، حس سیری بیشتری می‌دهد و هوس شیرینی را کم می‌کند.
عادت‌ها
۹. میان‌وعده‌ی سالم آماده داشته باشید: میوه، مغزهای خام بدون نمک، ماست ساده یا هویج.
۱۰. تدریجی پیش بروید. حذف ناگهانی همه‌ی شیرینی‌ها معمولاً دوام نمی‌آورد. هر هفته یک تغییر ساده کافی است.
برنامه‌ی ۴ هفته‌ای برای کاهش مصرف قند
| هفته | تمرکز | کار عملی |
|---|---|---|
| هفته اول | نوشیدنی‌ها | نوشابه و شربت را کم کنید و قند چای را کاهش دهید |
| هفته دوم | صبحانه و میان‌وعده | غلات و ماست شیرین را با گزینه‌ی ساده جایگزین کنید |
| هفته سوم | برچسب‌خوانی | سه محصول پرمصرف خانه را از نظر قند مقایسه و عوض کنید |
| هفته چهارم | عادت‌ها | دسرها را به مناسبت‌ها یا یک بار در هفته محدود کنید |
هوس شیرینی؛ چه کنیم؟
- خواب کافی داشته باشید، چون کم‌خوابی با افزایش اشتها و هوس شیرینی همراه است. مقاله خواب باکیفیت را ببینید.
- پروتئین و فیبر در وعده‌ها بگنجانید تا سیری بیشتر شود.
- استرس را مدیریت کنید و آب کافی بنوشید.
- تحرک روزانه داشته باشید. مقاله پیاده‌روی روزانه شروع ساده‌ای است.
- به‌جای حذف کامل، مقدار کم و با آرامش بخورید و بعد از آن ادامه ندهید.
درباره‌ی شیرین‌کننده‌ها و عسل
عسل، شیره، خرما و شربت‌ها «قند آزاد» حساب می‌شوند و جایگزین بی‌خطری نیستند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی هم ممکن است کالری را کم کنند، اما شواهد برای مفید بودن بلندمدت آن‌ها در کنترل وزن محدود است. بهتر است ذائقه را به تدریج به شیرینی کمتر عادت دهید.
برای رژیم غذایی کلی هم مقاله تقویت سیستم ایمنی با تغذیه‌ی درست نکات مفیدی دارد.
چه کسانی باید دقت بیشتری کنند؟
- مبتلایان به دیابت یا پیش‌دیابت: مقدار و نوع کربوهیدرات باید با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
- افراد دارای اضافه‌وزن و کبد چرب
- کودکان: عادت‌های غذایی در کودکی شکل می‌گیرد و نوشیدنی‌های شیرین نباید جزو روتین باشد.
- زنان باردار: برای رژیم خود با پزشک مشورت کنند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
کم‌کردن قند، جایگزین بررسی بیماری نیست. اگر این علائم را دارید، آزمایش قند خون و ارزیابی پزشکی لازم است:
- تشنگی بیش از حد و ادرار مکرر
- خستگی شدید یا کاهش وزن بی‌دلیل
- تاری دید
- زخم‌هایی که دیر خوب می‌شوند
- سابقه‌ی خانوادگی دیابت، اضافه‌وزن یا قند خون بالا
برای ارزیابی می‌توانید از نوبت‌دهی آنلاین پزشک در پارس نوبت به متخصص تغذیه یا متخصص غدد مراجعه کنید.
سؤالات متداول درباره مصرف قند
آیا قند میوه هم باید محدود شود؟
قند میوه‌ی کامل در حد معمول مشکلی ایجاد نمی‌کند، چون با فیبر و مواد مغذی همراه است. آبمیوه و میوه‌ی خشک‌شده قند متمرکزتر دارند و باید کمتر مصرف شوند.
آیا عسل از شکر سالم‌تر است؟
عسل ترکیبات اضافی دارد، اما از نظر مصرف قند جزو قندهای آزاد است. در مقدار کم مشکلی ندارد، ولی نباید آن را بدون محدودیت مصرف کرد.
آیا باید قند را کامل حذف کنم؟
نه. هدف کاهش قند افزوده است، نه حذف همه‌ی قندها. قند طبیعی میوه و شیر در رژیم جا دارد.
مصرف قند چه ارتباطی با دیابت دارد؟
مصرف زیاد قند، به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرین، با افزایش وزن و خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است. اما دیابت عوامل ژنتیکی و سبک زندگی هم دارد و فقط به قند محدود نمی‌شود.
چطور کودکم را از شیرینی دور کنم؟
شیرینی را در دسترس نگذارید، نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید، خودتان الگو باشید و از شیرینی به‌عنوان پاداش استفاده نکنید.
جمع‌بندی
مصرف قند را با شناخت منابع پنهان، خواندن برچسب و تغییرات کوچک ولی پیوسته می‌توان کنترل کرد. حد پیشنهادی WHO و AHA حدود ۲۵ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) قند افزوده در روز برای بیشتر افراد است. نوشیدنی‌های شیرین را اول جایگزین کنید، به میوه‌ی کامل اهمیت بدهید و تدریجی پیش بروید. اگر علائم قند خون بالا یا بیماری زمینه‌ای دارید، به‌جای اکتفا به رژیم، با پزشک مشورت کنید.
هشدار: این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی نیست.
دسته‌بندی‌ها:
تغذیه سالم و رژیم درمانی؛ مقالات تغذیه
یک رژیم سالم همیشگی که توش کمترین میزان قند و شکر ، روغن و نمک باشه در دراز مدت بدن رو سالم تر و شاداب تر حفظ میکنه ، در کنارش ورزش و یوگا یک روتین مناسب می سازه