مراقبت در دوران قاعدگی؛ راهنمای بهداشت، تغذیه و کاهش درد

تغذیه در دوران قاعدگی

قاعدگی با از دست رفتن مقداری خون همراه است و اگر خونریزی زیاد باشد، خطر کمبود آهن بالاتر می‌رود. این نکته‌ها کمک می‌کند:

• منابع آهن را بخورید: گوشت قرمز و مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، مغزها. مصرف همزمان ویتامین C (مثل مرکبات) جذب آهن گیاهی را بهتر می‌کند.
• آب کافی بنوشید تا بدن کم‌آب نشود.
• فیبر (سبزی، میوه، غلات کامل) به یبوست کمک می‌کند.
• وعده‌های کوچک و منظم بخورید تا انرژی و خلق‌وخو ثابت‌تر بماند.
• قند، نمک و کافئین زیاد را کم کنید. بعضی خانم‌ها با این کار نفخ و تحریک‌پذیری را کمتر حس می‌کنند. مقاله مصرف قند را هم ببینید.

مکمل آهن را فقط با تشخیص پزشک و آزمایش مصرف کنید. مقاله تقویت سیستم ایمنی با تغذیه‌ی درست هم راهنمای خوبی برای تغذیه‌ی متعادل است.

ورزش در دوران قاعدگی

ورزش سبک تا متوسط در دوران قاعدگی نه‌تنها مشکلی ندارد، بلکه ممکن است درد و کسالت را کم کند. اگر خسته یا دردمندید، شدت را کم کنید یا استراحت کنید. اگر خونریزی خیلی زیاد یا درد شدید دارید، ورزش سنگین را کنار بگذارید و با پزشک مشورت کنید.

مراقبت از روان و علائم پیش از قاعدگی

نوسان هورمون‌ها می‌تواند خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار دهد. علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) معمولاً چند روز قبل از شروع خونریزی ظاهر می‌شوند و شامل تحریک‌پذیری، غم، نفخ، حساسیت پستان و خستگی هستند. این روش‌ها کمک می‌کنند:

• خواب منظم و کافی
• ورزش سبک و منظم
• کاهش کافئین و غذاهای بسیار شور یا شیرین
• تمرین تنفس و آرام‌سازی. مقاله استرس مزمن و راهکارهای مقابله با آن را ببینید.
• صحبت با نزدیکان و درخواست کمک

اگر تغییرات خلقی شدید است، روابط یا کار را مختل می‌کند یا با غم عمیق و افکار منفی همراه است، با پزشک یا روان‌پزشک صحبت کنید. شکل شدید این حالت، اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD)، قابل درمان است.

باورهای نادرست درباره‌ی قاعدگی

• «در دوران قاعدگی نباید حمام کرد.» حمام و دوش بی‌اشکال و حتی مفید است.
• «ورزش ممنوع است.» ورزش سبک معمولاً کمک‌کننده است.
• «قاعدگی خونِ کثیف است.» این باور علمی نیست.
• «درد شدید قاعدگی عادی است و باید تحمل کرد.» درد شدیدی که مانع کار می‌شود نیاز به بررسی دارد.
• «حتماً هر ماه باید دقیقاً سر ۲۸ روز بیاید.» تغییرات جزئی طبیعی است و چرخه‌ی ۲۱ تا ۳۵ روزه طبیعی محسوب می‌شود.

راهنمای مادران و دختران نوجوان

اولین قاعدگی معمولاً در نوجوانی رخ می‌دهد و ممکن است سال‌های اول نامنظم باشد. مادران می‌توانند با گفت‌وگوی آرام، توضیح بهداشت و تهیه‌ی لوازم آماده، به دختر کمک کنند. اگر دختر تا حدود ۱۵ سالگی هنوز قاعدگی ندارد، یا قاعدگی‌اش خیلی دردناک یا بسیار پرخونریزی است، به متخصص مراجعه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

به‌ویژه در این موارد نوبت بگیرید:

• قاعدگی نیامدن برای بیش از ۹۰ روز (و بارداری رد شده باشد)
• چرخه‌ی کمتر از ۲۱ یا بیشتر از ۳۵ روز که ثابت شده است
• خونریزی بیش از ۷ روز یا خیلی بیشتر از معمول شما
• خونریزی شدید: خیس‌شدن نوار یا تامپون هر ساعت برای چند ساعت یا نیاز به دو نوار هم‌زمان
• لکه‌بینی یا خونریزی بین دو قاعدگی یا بعد از رابطه‌ی جنسی
• درد شدید که با مسکن بهتر نمی‌شود یا درد جدیدی که قبلاً نداشتید
• خستگی شدید، رنگ‌پریدگی یا تنگی نفس که ممکن است نشانه‌ی کم‌خونی باشد
• علائم خلقی شدید قبل از قاعدگی

برای ارزیابی، می‌توانید از نوبت‌دهی آنلاین پزشک در پارس نوبت به متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.

سؤالات متداول درباره مراقبت در دوران قاعدگی

قاعدگی طبیعی چند روز طول می‌کشد؟
معمولاً حدود ۲ تا ۷ روز. اگر بیش از ۷ روز طول می‌کشد یا به‌طور ناگهانی خیلی طولانی‌تر یا پرخونریزی‌تر از همیشه شد، بهتر است بررسی شود.

آیا لخته‌های کوچک در خون قاعدگی طبیعی است؟
لخته‌های کوچک در روزهای پرخونریزی می‌تواند طبیعی باشد. لخته‌های بزرگ یا همراه با خونریزی بسیار زیاد باید به پزشک گزارش شود.

چند ساعت می‌توان از تامپون استفاده کرد؟
حداکثر حدود ۸ ساعت و با کمترین جذب لازم. بیش از آن خطر سندرم شوک سمی را بالا می‌برد.

آیا ورزش در دوران قاعدگی مضر است؟
خیر. فعالیت سبک تا متوسط معمولاً مشکلی ندارد و حتی ممکن است درد را کم کند. اگر خسته یا دردمندید، استراحت کنید.

آیا قاعدگی نامنظم همیشه نشانه‌ی بیماری است؟
نه همیشه. در سال‌های اول قاعدگی، استرس، تغییر وزن یا ورزش شدید ممکن است چرخه را نامنظم کنند. اگر ادامه‌دار است یا همراه علائم دیگر مثل خونریزی زیاد یا درد شدید است، با پزشک صحبت کنید.

جمع‌بندی

مراقبت در دوران قاعدگی با رعایت بهداشت، تعویض به‌موقع محصولات، تغذیه‌ی متعادل، فعالیت سبک، استراحت و توجه به علائم هشدار انجام می‌شود. چرخه‌ی ۲۱ تا ۳۵ روزه و خونریزی حدود ۲ تا ۷ روز معمولاً طبیعی است، اما درد شدید، خونریزی بیش از حد یا تغییرات ناگهانی را نباید نادیده بگیرید. با پزشک مشورت کنید و قاعدگی را موضوعی طبیعی و قابل‌گفت‌وگو بدانید.

هشدار: این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی نیست. پیش از مصرف هر دارو با پزشک یا داروساز مشورت کنید. در شرایط اورژانسی با ۱۱۵ تماس بگیرید.